体位不正确造成下半身不举！自由泳如何练就良好身体位置？

游泳是铁人三项里最需要技巧的项目，你认同吗？

通过技术练习来达到训练效果，成绩轻松进步。若动作错误不断地增加训练量只是体力进步，泳技仍是一筹莫展。

游泳，在铁人三项运动中为技术性最高、最难上手的项目。人类自从开始走路之后接著就会跑步，平衡感好的人则是一坐上单车即两秒钟学会骑车，但是游泳却是一个需要花时间学习且技术性高的运动，需要正确的技巧加上适当的训练，才能游得轻松又快速。

从一个很简单的例子来看，铁人三项比赛中少数女选手能在游泳项目领先男性选手，这不是因为女选手的体力赢过男性，而是女选手的泳技高于男选手。也因此所有的铁人三项选手都需针对游泳技巧不足的部分下苦功，否则若没有正确的技巧，即使每天浸泡在游池裡狠狠地蛮干3000米，最后发现成绩依旧毫无起色。

重复地训练错误的动作只会让选手身心俱疲，当体力退步之后成绩跟著一落千丈更是双重打击。要进步必须先下苦功把基本功夫练好，把每个环节一一分解开来检视，慢慢修正进而缩短游1500米花费的时间。笔者在14岁时自由式1500米成绩为18分22秒，二十年后的今日拥有九项台湾成人游泳纪录，一路走来吸取经验，用心钻研学习，相信唯有正确的技巧才能帮助各位游得更久、游得更快。

土法炼钢法已经是上一个世纪落伍过时的训练法，建议铁人三项的朋友们不要低头猛追训练量了，花时间停下来检视自己的游泳技巧，好好想想是不是应该把自己技术动作升级一下。游泳项目中体力好的选手不见得会赢，只有游泳技术好的选手才能远远把对手甩在后头

自由泳是最快速、最适合铁人三项选手使用的姿势，不但速度最快而且减少对他人造成伤害。

在游泳比赛中，自由的赛事是不限制泳姿的，爬泳、仰泳、蛙泳、蝶泳也都可以参加自由泳项目的比赛，但是因为爬泳是四式裡速度最快的姿势，因此自由式比赛中选手一律采用爬泳，演变成现今说的自由泳。

铁人三项比赛中，建议的游泳姿势就是自由泳，除了最快速之外，还能减少比赛时腿部的负担，保留腿部的肌肉运用给自行车和跑步时使用。蛙式虽然通俗好学，但是不建议的原因是因为大部分人蹬腿的动作错误、而且蛙式速度最慢再加上蛙式容易造成铁人三项选手腿部负担过大，更可怕的是蛙式选手的无影脚容易伤及无辜，对他人生命安全造成威胁。

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铁人三项选手心中的痛：不举问题，

身体位置是关键，体位像是房子的地基，地基打好了才能往上建造。

笔者在指导铁人选手时发现的一个现象，也是一个最基本的错误，那就是下半身不举，体位不正确。正确的身体位置应该保持身体近乎和水平面平行，脸在水里，背是平的，臀部在水平表面载浮载沉，双腿在水面下打水。下半身不举往往诱发在男性铁人选手身上，因为下半身肌肉密度极高，导致下半身沉重不举，变成头高脚低的窘状，在水里前进时会增加极大的阻力。

身体位置则是学游泳时的第一关卡，也是最基础的关卡，它就像是房子地基一样的重要，若没有稳固的地基，造房无法坚固耐用。所以不管游泳程度如何，最基本姿势都一定要练好。

教练对症下药改善缺点，三个「技术游」改善身体位置

至于怎样练习正确的体位，我们可以花时间练习分解技术动作。简单来说，就是针对想加强部位所设计出来的训练方法，很多教练把它称作分解游或是技术游。

技术游动作至今有上百种以上，每个技术练习前都需要先瞭解动作的理念和目的，然后依照教练的指示，练习特别的游法，通过技术练习，学习到新的技能而且重覆有效率的练习，习得正确的动作技巧，产生自动化的反应，成功地达到目标。当你想加强游泳的某部位，就要加入一些分解游或技术游的练习，虽然是简单的训练动作，但是当多项技巧融会贯通后，进步幅度就会明显卓著。

就连专业游泳选手的训练菜单里，也都会包含到技术游的练习。

以下介绍简单的3个动作，改善不举的困扰。

1、头是改变身体位置的最主要原因！吸一口气，做一个最基本的飘浮，将双手贴放在身体两侧犹如立正姿势，身体躯干延伸拉直，下巴微微往内缩眼睛直视正下方，双脚可以轻轻地踢水，这时整个下半身会被拉上来，形成牵一发而动全身的现象，身体几乎和水瓶面平行，这正是我们要的身体位置

下巴微微往内缩眼睛直视正下方，双脚可以轻轻地踢水，这时整个下半身会被拉上来

2、双手贴放身体两侧飘浮，眼睛看池底然后同时旋转右肩和右臀90度成侧面飘浮，维持5秒钟后再转90度变成仰飘，维持5秒钟后继续往右旋转90 度变成侧飘，5秒钟后再往右旋转90度回到正面飘浮的动作。这个动作主要训练身体轴心旋转时仍可保持身体和水平面的正确位置。

3、将手一上一下贴近身体姿势犹如超人飞行，吸一口气做一个飘浮动作，接著身体旋转90度从正面变成侧面，然后连续踢水12下。接着前后手交换身体则是旋转180度到另一边，双脚继续维持踢水12下后再换另一边，重複下去一直到结束。这个训练目的是在水中前进时，仍可以利用核心肌群维持良好的身体位置。

超人飞行的方式侧面前进，踢水12下之后180度旋转换边

最后，游泳需要利用到全身各部位的肌肉合作协调，整合多样技巧连结成正确有效率的游泳技巧式我们追求的。本篇提及到身体位置观念，还有许多重要的技巧都会阻碍自由泳前进，所以解决了体位问题后，陆陆续续还有更进阶的问题需要被修正。

使用这样的训练辅助器材，可以通过分解技术的练习法来达成目标，获得更快更有效率的自由式游法。

本文作者，魏儿（Wear Armstrong）

运动硕士，十五年游泳教学经验，。热爱游泳不中断，即使怀孕前期、中期、后期仍参加泳赛。现为澳洲昆士兰Eumundi Aquatic centre游泳教练。

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