阿健谈:男人养生，锻炼及健身（包含徒手锻炼,延长Makelove时间)

好了，开宗明义，现在就跟大伙聊聊关于男人养生，锻炼，健身的一些我个人的经历和体会心得。本人祖母曾是中医，小时候也有些耳濡目染人穴位、产品食养生之类的东西，但懂事后的兴趣更多一些；以前从小除了打篮球和羽毛球也没有其他运动爱好，后来也意识到自己运动协调性不好，身体素质很一般的问题。后来高三在室友的感染下开始练俯卧撑，直到大二才开始进健身房，但是那时自己知道的信息有限，只知道健身动作的方法，却没有主动请教过高手增肌的方法，后来大学最后一年随着自己兴趣的增长才进一步了解增肌并且在自身取得了初步效果。目前真正开始健身近两年，有一些自己的小心得。床笫表现上，阿健本人也突破了自己，makelove最长时间达到一个小时左右（从进入开始算起哦，可能您会好奇阿健是怎么估算的；阿健会在爱爱时放音乐，大概高潮前分神留意单曲循环了几次或放了几首歌就可以了，而且蛇精前转移注意力也有助于延长时间，很多大大都提过的）

一、对男人养生，锻炼及健身之间关系的认识。

先聊这一点是因为阿健自己接触身边的朋友时发现，有些朋友觉得身材，以及男人在床上的能力都是先天因素影响得多，其实不然，你的生活习惯，包括基本的饮食起居以及运动习惯，和你工作的状态都有重要联系。举些例子：大学时，我有个朋友，每天三点睡到中午一点左右，一天两顿饭，橄榄球身材，平常玩会电脑就会出虚汗，和他女友也不超过15分钟，有次感冒吃白加黑，康泰克不管用，直接严重到支原体感染打吊瓶两周。简单来说，健康的饮食(油盐糖不超标，这个糖除了明糖，即糖果白砂糖类的，也包含平时咱们摄入的一切碳水化合物，包含米面，也有水果蔬菜，因为它们在我们体内都会转化为糖原作为能量或化为脂肪为我们储备起来)，充足的饮水量（不包含咖啡，可乐，果汁饮料等饮品），以及适当规律的运动（符合您现阶段身体水平强度的运动锻炼），规律的作息（虽然现在我们很多人很难晚上十点就睡觉，但是尽量不超过午夜甚至一点也会比一点后入睡对身体好得多，说一点：因为一点至三点是人体深度睡眠时间，有关脏器规律排毒的网上也有很多，有兴趣请查阅），这些都会帮助我们有个健康强健的身体，身体素质好，床上的表现也不会差。这是基本的常识。

二、一些对男人有利的日常保养小提示

身体锻炼和健身留到下一点，这里只简单分享下小东西，提肛这个大家都知道应该，而且前一段看到有做医生的大大发过贴，我就不赘述了；我分享一个护腰，暖肾甚至对腰间盘有益的保健动作：双手搓热，然后分别紧贴肾所在的的地方，有一定力度的进行圆周按摩（方向无限制），每天一百下；也可以分二十个一组，做三组或以上。这个动作是本人从一位老中医处学来的，很有效，长时间也可以提高自己的精气神，有次我在中华医产品上也看到在讲解这个动作，强烈推荐给大家。

三、锻炼及健身

在这里，我说的锻炼指的是我们想达到强健身体这一目的就足够了的运动锻炼，而健身我这儿更强调男性的塑形。如果您有规律的运动爱好，又对塑形不感兴趣就可以忽略我下面说的啦。另外，我下面说的是一些徒手健身和家里锻炼的东西，泡gym的朋友不感兴趣的话也可以不用浪费时间啦。

先说大家应该最感兴趣的部分：怎样根本提高自己makelove的能力？这里我不再赘述技巧和心理（因为这些很多前辈都讲过，简单粗暴一点就是：无他，唯熟耳。）对于这个问题，排除了遗传因素和括号里的两点外，就是身体素质。没错，就是身体素质。有性经验的朋友应该都感受过过度纵欲，一觉醒来后的腰腹劳累吧？（阿健不爱抬杠，一直女上位的除外喔。这里友情提示大家：爱爱的时候不要让自己的腰腹受凉喔，原因你应该懂的）而且如果时间久了，如果感觉腰腹酸累，dd也会不太争气，速度力度也不好。腰腹的肌肉基本包括了咱们身体的核心肌（有没有眼熟？就是流行的锻炼动作——plank平板支撑会刺激到的肌肉群），而我们在爱爱时，核心肌和臀大肌发挥了重大的作用。那么怎样提高自己这几个肌肉群的力量呢？一些基本的经典动作可以起到显著的作用。

腰腹不分家，锻炼腹肌时就会锻炼到我们的腰，经典动作——卷腹就会帮我们达到锻炼腹肌并且腹部塑形的目的（补充下常识，腹肌人人都有，只不过练过的和基本平时很少刻意刺激到会造成线条上的差别，但是使腹肌显露出来就需要我们体脂降低，就是我们皮下脂肪需要少下来啦），一整套动作中不同的动作会更有效地刺激到肌肉喔，这里推荐p4p，即passion for profession的app中腹部的软件（其中的八分钟腹肌），（就是网上把人家app里的动作做成gif的很流行的那个）上面的动作成套而且让你按照锻炼腹肌的频度来刺激它，刚开始如果不能坚持完的话，坚持四五个动作然后循序渐进地增加也很好。安卓的朋友可以去看视频，一搜八分钟腹肌就能找到了。

那么该怎么提升臀大肌呢？阿健推荐您健身经典动作——深蹲。说起它，那可是健身、运动、职业运动、健美的人都不会避开的好动作呀，它除了表面上主要能起到锻炼臀大肌的作用外，它还会刺激我们分泌生长激素，适当负重的话会效果更好，无论男女，经常深蹲后，翘臀不再是梦（虽然抗阻运动都会刺激我们男人分泌睾酮和雄性激素，插一句，长肌肉，你体内的雄性激素可帮了大忙了，这也是女人很难练出肌肉块的原因，回归刚才，深蹲可以给我们身体更多的刺激，是其他动作不能带来的）。组数视你负重以及身体情况而定，负重适当的话可以12rm一组或15rm(RM是指负荷，就是指你最大耐力，极限能做8-12个。这个应该是你买器材时的一个标准，也是锻炼组数的标)，三到四组即可。（一般而言，增加肌肉围度，通俗就是长肉，你能承受最大负荷最好在8-12rm。15rm一般更侧重于肌肉绝对力量。）总之，男的练了深蹲，女的受不了，女的练了深蹲，男的受不了，俩人都练了深蹲，床受不了。

那么，除了通过我们通常知道的plank和前面提到的动作以提升身体核心力量来达到能力的提升外，我们还可以做什么来进一步提升自己呢？除了我们身体素质外，我们运动的协调能力也会影响到我们爱爱时的表现，而既能提升身体素质又能提升我们身体协调能力的锻炼就是——俯卧撑！不是老生常谈，有没有奇效，坚持试试就知道。在锻炼肌肉方面，俯卧撑基本可以刺激到我们上半身所有的肌肉群了，不过最突出的还是胸咯，还有肱三头肌。下面推荐一套帮助我们塑形又强身的动作，也是经过本人实践一年效果显著的动作（当然，本人是从一名高手那学来的，新手怕误会是做广告，所以只能说是位华裔的abc，这两年网上很火的，如感兴趣，我会再发帖介绍他的一些动作和心得的）。当然，说个全名也方便大家直接找到原视频：六种俯卧撑打造胸肌（大概是这样，可以很快找到各种分享）：1，标准俯卧撑；2，宽距俯卧撑；3，双手朝向斜上方45度俯卧撑；4，夹肘俯卧撑（窄距俯卧撑）；5，腾空俯卧撑（类似击掌俯卧撑，做俯卧撑身子下去后，腾空起来再下去）；6，鳄鱼式俯卧撑（熊式俯卧撑）。好啦，刚才又去搜了下，网上现在还是有很多这个视频的。俗话说三分练，七分吃，下面一点阿健跟您聊聊健身的一些饮食方面的东西。

四、 健身中的吃，或想长肉，我们该怎么吃？

在这里，先谈一下增肌。我们可能会经常听到身边有一些比较瘦的朋友说：”唉，没办法啊，怎么吃都不长肉啊。“ 等等，在可能正关注减肥的朋友打死他们之前，阿健就来批判下他们吧。首先，这些一直比较瘦的朋友，不是你吃了不长肉，是你吃得少，你吃得不够多。如果你是个瘦子，在健身想增肌又苦苦求而不得的话，那么请你将你已经觉得会让你吃得很饱的饭量提升至120%甚至200%吧，一个月、两个月、三个月肯定会有变化。增肌饮食，三个基本点：量大，吃得快，配得好。量大，刚才已经说了，没有多余的热量摄入，身体怎么会长肉呢？吃得快：只有吃饭速度更快，才能吃得多。切记，吃饭过程中不要歇一会再吃，这样消化一会可能你就饱了。配得好：即每顿饭配比得当，简单来说，碳水化合物和蛋白质的比例粗略为2：1。另外，要少吃多餐，有条件可以做到六餐一天，两小时来一餐；不方便的话，可以尽量多餐，保持配比（因为多餐可以是你的基础代谢率提高，也促进对营养的消化吸收，有利于肌肉细胞的修复生长）。如果不能多餐，那就尽量一顿饭的饭量大一些，没有适当的热量摄入，单靠锻炼，人是很难长肉的。（这个原因又很长，有机会再说）好了，基本的概念是这些了，再唠叨下之前提过的：油盐糖一定要控制。如果您想保持身材或健身的话，零食什么的就换为坚果和水果吧。阿健也曾经为了练了很久不长肉而烦恼，饮食得到了调整后，配合锻炼，线条才开始明显起来。

最后补上一个阿健认为不错的俯卧撑动作——钻石俯卧撑（有别名，这个更形象一点个人认为），即双手的大拇指和食指分别对应，然后进行俯卧撑，这个动作可以强化我们胸肌的中缝，女人也可以让沟沟更深，胸部挺拔。（可直接搜索动作名称）最后再次唠叨下，阿健目前在增肌，自认为对健身也只是初窥门径，深层次的运动神经学、运动解剖这些专业知识阿健了解的很少，目前只是出于个人经历体会和实践层面分享的一些个人心得，有专业大大也请多多指教分享。毕竟健身还是要根据自身情况量体裁衣，才能达到最好的效果。阿健也会努力在闲暇时间继续发帖的，希望各位能喜欢。

 

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